طرق هااامة لإنقاص الوزن بدون حمية غذائية
** تناول الطعام البيتي
تناول الوجبات المطبوخة في البيت 5 مرات أسبوعيا غلى الأقل حيث وجدت دراسة أن هذه العادة هي الأفضل لفاقدي الوزن، فالطبخ ممتع وأسهل مما تتوقع، فقطع الخضار، واطبخ الفاصولياء، واستخدم الفاهيتا، وشرائح الدجاج المشوي أو السمك كالسلمون.
**حدد وقت ثابت لتناول وجبتك
حدد 20 دقيقة لتناول وجبتك، وتناولها بشكل بطيء. هذه من أفضل الطرق لإنقاص الوزن بدون حمية غذائية معقدة. تمتع بتذوق كل قضمة واهضمها جيدا، فتناول الطعام ببطئ يؤدي إلى تحفيز هرمونات الجسم، وبالتالي تناول كميات أقل أما تناول الطعام بسرعة يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
** تناول شوربة أكثر، تحصل على وزن أقل
أضف حساء المرقة إلى وجباتك اليومية، وستقلل من السعرات الحرارية المتناولة. جرب شوربة التورتيلا (شوربة مكسيكية) أو شوربة ونتون (شوربة صينية)، وتناول الشوربة في بداية وجبتك لأنها تعمل على إبطاء عملية تناول الطعام وتكبح شهوتك. إبدأ بتناول حساء قليل الصوديوم أو الحساء المعلب، ثم أضف بعض الخضراوات وقم بطهيها، وتجنب تناول الحساء الدسم لأنه قد يكون غني بالدهون والسعرات الحرارية.
** اهتم بعدد ساعات نومك
النوم ساعة إضافية في الليل يمكن أن يفقدك 14 باوند في السنة بناءا على دراسة أجراها باحث في جامعة ميتشيغن باعتبار أن كمية السعرات الحرارية المستهلكة في اليوم هي 2500 سعر حراري. أثبتت دراسته أنه عندما نستبدل أنشطة الخمول بالنوم يمكننا خفض السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 6%، وقد تختلف النتائج من شخص لأخر، كما أن هناك دليل على أن الحصول على النوم القليل يؤدي إلى زياد سرعة شهيتك للطعام، والشعور بالجوع.
** أكثر من تناول الخضراوات
اختار ثلاثة أنواع من الخضراوات لتناولها على العشاء بدلا من نوع واحد، فهذه الطريقة تعتبر حيلة جيدة جدا بأن تخدع نفسك بأنك تناولت كميات كبيرة، وفي الواقع تكون هذه الكميات عبارة عن فواكة وخضراوات، مما يعطيك فرصة أكبر لفقدان الوزن. فتناول الأطعمة الغنية بالألياف والماء يعملان على ملئ المعدة وإحساسك بالشبع وبسعرات حرارية أقل. قم بطهيهم بدون أن تضيف الدهن، وتبلهم بعصير الليمون وإضافة بعض الأعشاب الصحية بدلا من إضافة الصلصات الغنية بالدهون.
** تناول الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والشعير، والشوفان، والحنطة السوداء، والقمح الكامل يساعدون في فقدان الوزن. تعمل الحبوب الكاملة على ملئ معدتك فتشعر بالشبع وبسعرات حرارية أقل، كما أنها تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول لديك. الحبوب الكاملة أصبحت متوافرة أيضا في جميع المأكولات كالمعكرونة، والبيتزا، والفطائر والكيك الإنجليزي، والخبز.
** اصنع شرائح أفضل من البيتزا
اختار مجموعة من الخضراوات لصنع البيتزا بدلا من اختيار اللحم وستوفر 100 كالوري. كما يمكنك اختيار الجبنة قليلة السعرات الحرارية، واختار العجينة الرقيقة ومن الحبوب الكاملة مع قليل من الزيت.
** خطوة ذكية: تخفيض كمية السكر
استبدل الشراب الغني بالسكر كالصودا بالماء أو بالمشروبات التي لا تحتوي على سعرات حرارية، وستوفر 10 ملاعق من السكر، وأضف بعض النكهات الزكية كالليمون والنعناع والفراولة. السائل السكري الموجود في الصودا يتجاوز إشارات الجسم الطبيعية، فقد قارنت دراسة بتناول 450 سعر حراري إضافي من الحلويات الصغيرة مقابل الصودا، وأشارت الدراسة إلى أن متناولي الحلوى بغير وعي اكتسبوا سعرات حرارية أقل بشكل عام بالنسبة إلى شاربي الصودا حيت كسبوا 2.5 باوند خلال 4 أسابيع.
** خطوة ذكية: إشرب الشاي الأخضر
شرب الشاي الأخضر قد تكون خطوة ممتازة لاستراتيجية فقدان الوزن، فقد أوضحت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يعمل على زيادة سرعة حرق السعرات الحرارية، وذلك من خلال تحفيز بعض المواد الكيميائية النباتية كمضادات الأكسدة، كما أنه شراب منعش وقليل السعرات الحرارية.
** قلل نسبة تناولك للحوم
أكثر من تناول أطعمة الخضار والتي تعمل على إفقادك الوزن الزائد، فالنباتيون يزنون أقل ب20% من أكلي اللحوم، كما أن البقوليات كشوربة العدس تلعب دورا هاما في إنقاص الوزن وغنية بالألياف. نصف الأميركيين يتناولون نصف هذه المواد الغذائية الهامة، والتي تشعرهم بالإمتلاء ويحصلون على سعرات حرارية أقل.
** تمسك باستراحة الطعام
معظم الناس لديهم أوقات راحة لتناول الطعام، فتناول وجبات صغيرة لبعض دقائق، ثم أفرغ صحنك واستمتع بالتحدث مع أصدقائك، فمعظم الأشخاص يكونون وصلوا إلى حد الإمتلاء ولكن لم يصلوا إلى التخمة. لا تضيع هذه الفرصة وتمتع بتناول الوجبات القصيرة ولكن لدقائق معدودة!
** استخدام الأطباق الصغيرة
استخدم الأطباق الصغيرة بدلا من الكبيرة وذلك لتناول كميات أقل، كما أشارت دراسة للدكتور براين انسنيك أن تناول الطعام بأطباق أصغر تسهم في توفير 100-200 كالوري في اليوم مما يعادل 10-20 باوند سنويا، في اختبارات براين لم يشعر أحد بالجوع مما يثبت نجاح هذه الخدعة البصرية.
** خطوة ذكية: استخدم الكؤوس الرفيعة والطويلة
استخدام الكؤوس الطويلة والرفيعة بدلا من استخدام الكؤوس العريضة والقصيرة، يعمل على تقليل السعرات الحرارية، وستشرب كمية أقل ب25-30% من المشروبات وهى من إحدى الطرق الهامة لإنقاص الوزن بدون حمية غذائية
كيف يمكن لهذه الخدعة أن تعمل؟ يقول الدكتور براين أنسينك: أن الإشارات البصرية يمكن أن تخدعنا باستهلاك كميات أكثر أوأقل، وأظهرت دراساته التي أجراها في جامعة كورنيل، أن جميع الأشخاص اختاروا الكؤوس الواسعة والقصيرة، وحتى ذوي الخبرة.
** امضع علكة بنكهة النعناع
امضغ علكة خالية من السكر وذات نكهة قوية لتنقذك من خطر تناول الوجبات الخفيفة في الحفلات، وعند وجبة العشاء، وأثناء مشاهدة التلفاز،فامضغ علكة بنكهة قاهرة لتفقدك الإحساس بنكهة الأطعمة الأخرى.
** احصل على الحصص الغذائية الصحيحة
العادة الأفضل للأشخاص الذين عندهم نحافة هو الإلتزام بتناول حصص غذائية معينة عند كل وجبة، وعند إلتزامك بتناول حصص غذائية صحية ومنوعة خمس مرات أسبوعيا، ستصبح لديك عادة تلقائية، وأيضا حاول أن تقلل من تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.
** مارس اليوجا لإراحة عقلك
أشارت دراسة أصدرتها الجمعية الأميركية للتغذية إلى أن النساء الذين يمارسون اليوجا يزنون أقل، فما العلاقة بين ممارسة اليوجا وفقدان الوزن؟ إن ممارسة اليوجا بانتظام تؤدي إلى خلق طريقة واعية ويقظة لتناول الطعام، فمثلا سيتنبهون إلى كميات الطعام الكبيرة عند التناول في المطعم، وسيأكلون إلى أن يشعرون بالإمتلاء. كما يعتقد الباحثون أن الهدوء والوعي الذاتي من خلال ممارسة اليوجا تساعد الناس على مقاومة الإفراط في تناول الطعام.
** احرق 100 سعر حراري فأكثر
أنقص وزنك 10 باوند سنويا وبدون إتباع نظام غذائي معين وذلك من خلال حرق 100 سعر حراري يوميا، حاول ممارسة أى نشاط رياضى يوميا وأهمها رياضة المشى لمدة لا تقل عن نصف ساعة يوميا .
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق